Descubra como lidar com pensamentos automáticos

Frutos das vivências, dos aprendizados, dos relacionamentos e das percepções de mundo que temos, os pensamentos automáticos surgem durante toda a nossa vida, nos mais diversos momentos. Contudo, na esmagadora maioria das vezes, não nos damos contas da presença deles em nosso próprio processo cognitivo, pois são como reflexos espontâneos e involuntários às situações do nosso dia a dia.

Eles são, por exemplo, aqueles pensamentos que o fazem pegar o caminho habitual para casa em vez de um desconhecido, para não se perder ou demorar muito a chegar, ou só atravessar na faixa de pedestre para não ser atropelado acidentalmente.

A questão é que nem todos são assim. Há também aqueles pensamentos que trazem um teor negativo e provocam uma “leitura” equivocada da realidade, trazendo, dessa forma, diversos problemas comportamentais e emocionais.

É justamente para falar sobre esse último grupo que elaboramos este post. Acompanhe e fique por dentro do assunto!

Quais os tipos de pensamentos automáticos?

Antes de discutirmos sobre como enfrentar os pensamentos automáticos que são negativos, explicaremos os três tipos que existem e quais são as diferenças entre eles. Isso é importante para você entender a dimensão com a qual eles podem surgir e, consequentemente, afetar a forma como você enxerga a si mesmo e ao mundo ao seu redor.

Distorcido

O pensamento distorcido é, sem dúvidas, um dos mais comuns e fáceis de identificar, especialmente se é expresso para os demais. Como o nome dá a entender, ele ocorre em situações nas quais você presencia algo, ou então, tem a confirmação ou conhecimento amplo sobre alguma coisa e, mesmo diante dos fatos, pensa justamente o oposto.

Um bom exemplo disso é quando a pessoa faz alguns exames de rotina e, apesar deles darem negativos para qualquer doença, a pessoa acredita que está, sim, com algum problema de saúde. O que aconteceu, segundo ela, é que os testes não o detectaram.

Preciso e com conclusão distorcida

O pensamento preciso e com conclusão distorcida, por sua vez, parte de um raciocínio correto e com base em algo que, de fato, aconteceu ou está acontecendo com você. Contudo, o “X da questão” é a conclusão a qual ele leva, que não só é descabida, como geralmente é dramática e provoca generalizações sem fundamento.

Para exemplificar, imagine um homem que foi traído no último relacionamento. Ele descobriu e sofreu muito com isso. A partir dessa experiência, ele pensa o seguinte: “como fui traído por alguém que amava, todas as pessoas por quem eu vier a me apaixonar farão o mesmo. Me farão sofrer e me trairão com qualquer um que passar na rua.”

Preciso e disfuncional

Já o pensamento preciso e disfuncional funciona de forma semelhante ao último. Ou seja, com uma linha de raciocínio paralela à sua realidade. No entanto, ele não distorce nada. O problema é o efeito contraditório e incoerente que ele causa. Como exemplo, podemos citar um estudante que precisa ler 10 capítulos de um livro de teorias, cada qual com 25 a 40 páginas, para uma prova importante da pós-graduação.

Diante desse desafio, ele pensa no quão complexo é o livro, na quantidade total de páginas e na provável necessidade de fazer resumos ou anotações de trechos relevantes da obra. Logo, para ler e revisar o material, ele precisará de um planejamento, um número considerável de horas livres e bastante empenho para absorver todo o conteúdo.

Resultado: ele reflete sobre como essa atividade será exaustiva, demorada e, por vezes, maçante e acaba postergando ao máximo a realização dela ou ainda pior, estudando bem pouco ou nem pegando no livro para a avaliação.

Como lidar com os pensamentos automáticos?

Esclarecido as diferenças entre os pensamentos automáticos, vamos ao ponto-chave desse post: como lidar com eles de maneira eficiente. Para isso, separamos algumas dicas simples, porém, úteis para ajudá-lo. Confira!

Aprenda a identificar esse tipo de pensamento

Antes de mais nada, você deve identificar se esses pensamentos automáticos são previsíveis — ocorrendo sempre em situações similares —, qual o nível de repetição deles — se é algo que tem se tornado comum no dia a dia — e a intensidade com a qual se manifestam — se é algo que surge na sua mente e fica por um longo período, de minutos até horas.

Isso o ajudará a entender a gravidade do problema, a avaliar as mudanças comportamentais e emocionais pelas quais você está passando e a buscar ajuda especializada (com uma terapia cognitiva, por exemplo) para superar essa questão.

Mude seu foco

Ao lidar com pensamentos precisos e disfuncionais, tente mudar o seu foco, o tirando do efeito ou das consequências que ele aponta — que sempre são desestimulantes —, e passando para os resultados que você pode alcançar ao cumprir os seus afazeres ou compromissos.

Dessa forma, você passa a enxergar conquistas em potencial e elas se tornam o estímulo necessário para você agir e não se deixar consumir por pensamentos automáticos negativos.

Pense coisas positivas

Ao pensar em coisas distorcidas ou em episódios que levem a conclusões igualmente deturpadas, reflita em seguida sobre coisas positivas. Busque contrabalancear essas ideias, especialmente quando elas abalam e desestabilizam a sua autoimagem.

Por exemplo, você teve um pensamento de que ninguém gosta ou vai gostar de você porque dois dos seus amigos saíram juntos e não convidaram você. Ao ter esse tipo de percepção equivocada, pense nos seus atributos que chamam a atenção das pessoas e as deixam interessadas em se relacionar afetivamente consigo (como bom senso de humor, companheirismo, lealdade, generosidade etc.)

Ocupe seu tempo com algo que gosta

Um dos fatores que contribui para o aumento de pensamentos automáticos negativos é justamente o ócio. Por isso, mantenha-se ocupado. Porém, não se trata de fazer qualquer coisa só para não pensar em mais nada. O ideal é se envolver com algo que gosta e que entretenha e distraia você, assim é possível espairecer, relaxar e manter a calma.

Por que é importante saber lidar com pensamentos automáticos?

Saber trabalhar esses pensamentos automáticos de cunho negativo é essencial para que eles não se tornem repetitivos, nem muito menos ganhem uma dimensão maior do que já tem.

Do contrário, eles influenciam, ou até, ditam o seu comportamento, alteram o seu estado emocional e o seu humor, afetam a sua capacidade de socialização e tornam o seu dia cada vez menos funcional — o que significa problemas não só no campo pessoal, mas também no campo profissional.

Para completar, eles agravam os sintomas de transtornos mentais já existentes, como o obsessivo-compulsivo, da ansiedade generalizada, a síndrome do pânico, a depressão, a bipolaridade e as fobias.

Como você viu, os pensamentos automáticos que temos podem ser tanto favoráveis quanto desfavoráveis. Por isso, é importante estar atento à reincidência daqueles que são negativos e de como eles se manifestam. Assim, é possível agir de forma preventiva quanto aos efeitos dele na qualidade de vida e, em especial, na saúde mental das pessoas.

Gostou do tema debatido aqui? Então entre em contato com a gente e saiba como estudar a terapia cognitiva comportamental pode ser eficiente para lidar com esse problema!