Conforme dados levantados pela Associação Brasileira do Sono, pelo menos um brasileiro sofre de insônia a cada três. Esse problema pode ser definido como a dificuldade enfrentada seja para pegar no sono, seja para manter-se dormindo — incluindo o inconveniente de despertar antes do horário desejado. Contudo, nos últimos tempos, esse quadro se acentuou e a qualidade do sono na pandemia foi significativamente afetada.
É o que confirma, inclusive, a pesquisa realizada pela Royal Philips, que aponta que, em relação aos brasileiros entrevistados, 74% relataram que passaram a lidar com um ou mais problemas relativos ao sono. Além disso, 50% deles afirmaram que o cenário vivenciado atualmente impactou negativamente a capacidade de dormir bem.
É sabido, porém, que os maus reflexos disso não se limitam aos níveis de disposição e de energia no dia seguinte ou à sensação constante de sonolência. Na verdade, noites mal dormidas não somente são prejudiciais à saúde e ao bem-estar, mas também podem causar transtornos mentais. Exatamente por essa razão, é fundamental que os psicólogos saibam conduzir o tratamento de pacientes que os procuram com essa queixa, orientando-os acerca das melhores práticas a serem inseridas no cotidiano, a fim de evitar que a situação se agrave e possa, em longo prazo, dar origem a distúrbios psíquicos.
Então, neste artigo, o nosso intuito é justamente listar uma série de dicas que podem ser repassadas às pessoas durante as sessões visando à mudança de hábitos e à manutenção de uma melhor qualidade de vida. Continue a leitura e confira!
1. Oriente-os a manter o quarto escuro no momento de dormir
A luz é capaz de deteriorar profundamente a qualidade do sono, sendo mais um fator perturbador e que impede que as noites sejam mais bem dormidas. Por isso, a primeira recomendação que você pode dar ao paciente visando a contornar esse inconveniente é buscar sempre dormir na maior escuridão que for possível.
Nesse sentido, você pode fazê-lo cogitar a compra de cortinas blackouts e incentivá-lo a abandonar o uso de telinhas — TVs, tablets, smartphones e demais dispositivos afins — no cômodo que é reservado ao descanso.
2. Explique-os que o ideal é não permanecer acordado na cama
Se um dos problemas mais recorrentes do paciente for, por exemplo, o despertar durante a madrugada, com a interrupção do sono, é interessante estimulá-lo a criar o hábito de levantar da cama nessas situações. Incentive-o, por exemplo, a ir para outro cômodo sempre que isso acontecer, optando por iniciar a leitura de um livro ou escutar uma música relaxante. O fundamental é que jamais se recorra às telinhas — mais uma vez, tablets, smartphones, TVs e outros não devem ser um recurso de distração nesse momento.
Além disso, também é interessante não aproveitar esse período para “assaltar a geladeira” porque isso, de forma repetitiva, inevitavelmente gerará o hábito de comer durante a noite. Por fim, reforce que o momento de voltar para a cama será apenas quando ele se sentir cansado ou novamente com sono.
3. Incentive-os a evitar o consumo de cafeína e de álcool poucas horas antes de deitar-se
Há quem diga que consegue ter uma boa noite de sono mesmo após beber uma xícara de café ou uma taça de vinho, por exemplo. Entretanto, se o paciente mantém esses hábitos e vem enfrentando impactos negativos na qualidade do sono na pandemia, ainda que, antes deste período delicado, ele afirmasse fazer parte do grupo que não era afetado por essas práticas, é interessante incentivá-lo a suspender esse costume.
Isso porque o consumo de ambos pode, sim, causar noites mal dormidas. A cafeína, por exemplo, permanece no organismo humano por várias horas após a ingestão. Então, ainda que o indivíduo consiga adormecer, provavelmente não dormirá tão profundamente quando poderia enquanto a substância estiver “circulando” no cérebro.
4. Destaque a importância de manter uma boa alimentação
Embora algumas pessoas não saibam, as escolhas alimentares que fazem também causam impacto na qualidade do sono. Há, inclusive, uma espécie de “conjunto de boas práticas” com o foco em ingerir alternativas que sejam capazes de diminuir eventuais inflamações no intestino e estimular a produção de hormônios do sono.
Dentre elas, há algumas que podemos citar e que você pode repassar ao paciente como boas recomendações, sempre destacando, porém, que qualquer mudança na dieta regular deve ocorrer sob a orientação de um profissional especializado. Confira:
- diminuir a quantidade de ingestão de doces e de açúcares refinados;
- dar preferência ao consumo de chá de mulungu ou de camomila à noite, já que eles não somente reduzem a inflamação intestinal, mas também colaboram para o relaxamento dos músculos;
- priorizar refeições com raízes, vegetais e grãos, por exemplo, que funcionam como anti-inflamatórios;
- aumentar o consumo de frutas, que também exercem influência sobre a diminuição da inflamação no intestino, dando preferência, inclusive, àquelas que também auxiliam na produção dos hormônios do sono, como cereja, kiwi e uva.
5. Sugira a prática de atividades físicas durante o dia
Mais uma dentre as dicas para melhorar a qualidade do sono na pandemia é exercitar-se durante o dia. Por isso, reforce com o paciente o quanto é interessante manter-se ativo para, ao final do dia, desfrutar de um descanso adequado. Apenas tenha a cautela de destacar que não é recomendável optar pela prática de atividades físicas próximo ao horário de deitar-se, já que o efeito poderia ser o oposto.
Isso acontece em razão de haver a necessidade de a temperatura do corpo sofrer uma redução para que adormeçamos. Como exercitar-se gera justamente o contrário, elevando-a, o ideal é separar esse tempo para a prática de exercícios pela manhã ou, se não for viável, durante a tarde, mas evitar ir à academia à noite.
Como visto, os distúrbios relacionados a noites mal dormidas aumentaram durante este momento delicado que vivenciamos — embora o oposto também tenha afetado algumas pessoas, que passaram a dormir por longas horas de maneira incomum, o que também pode resultar em problemas de maior gravidade.
Justamente por isso, em se tratando da qualidade do sono na pandemia, é fundamental que os psicólogos estejam preparados para orientar da melhor maneira os seus pacientes aos primeiros sinais de enfrentamento do quadro, a fim de evitar a evolução para distúrbios mais agravados e que podem, inclusive, exigir um tratamento medicamentoso em simultâneo.
E então? Este conteúdo foi útil para auxiliá-lo na condução das sessões de terapia? Que tal aproveitar para compartilhá-lo e ajudar outros profissionais da área a lidar com os novos desafios que este período tão atípico e inesperado trouxe?
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