10 técnicas de TCC para autoconhecimento

1. Introdução

Tem décadas que a psicoterapia vem deixando de ser vista como uma necessidade restrita às pessoas com doenças mentais. A sociedade tem se tornado mais consciente sobre a importância de manter a saúde emocional em dia, visto que isso repercute em várias esferas da vida — relacionamentos pessoais e familiares, desempenho profissional e acadêmico, interação social e autocuidado de modo geral. 

Quem cuida da saúde mental é mais consciente de seus processos internos e compreende como suas emoções afetam as suas ações. No entanto, para saber lidar com o emaranhado de sentimentos e conflitos pelos quais passamos, o autoconhecimento e o uso da racionalidade são ferramentas essenciais.

As pessoas tendem a acreditar em causas fictícias para o seu comportamento, chegando até mesmo a atribuí-los à influência de terceiros. Isso traz angústia e autoconhecimento deficiente, o que justifica o fato de que tantos de nós não sabem lidar com situações difíceis e não têm domínio sobre as suas vidas. 

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) dispõe de técnicas elaboradas com embasamento científico que ajudam os pacientes a conhecerem outras camadas de si. Partindo dessas descobertas, é possível recriar o repertório mental e comportamental, chegando a resultados mais funcionais. 

Neste e-book, você entenderá qual é a importância e os benefícios de ajudar o paciente a se conhecer melhor. Além disso, vamos elencar 10 importantes técnicas da TCC para o autoconhecimento.

Boa leitura! 

2. A importância do autoconhecimento 

Autoconhecimento, como o termo indica, é a habilidade de conhecer a si mesmo. Parece algo óbvio, mas a verdade é que poucas pessoas se permitem acessar seus conteúdos internos de uma forma realmente reveladora. A maior parte de nós adere a comportamentos padronizados — e até socialmente impostos —, enquanto desconhecemos o nosso verdadeiro “eu”. 

Trabalhar o autoconhecimento é abrir portas dentro de si, quebrar travas e encontrar respostas para as emoções, muitas vezes não compreendidas. Ao conhecer aspectos profundos de sua personalidade, o indivíduo descobre os seus reais desejos, valores, limites, propósitos de vida e visões de mundo. Assim, também, pode reformular estratégias de compensação e enfrentamento para lidar melhor com situações de dúvidas, conflitos e crises existenciais. 

Cada mínima informação descoberta dentro de si pode ajudar a pessoa a tomar decisões mais eficientes no dia a dia. Contudo, esse processo de autodescobrimento é gradual e constante e requer uma postura reflexiva e questionadora sobre si mesmo. 

Fica nítido, portanto, que o caminho para o autoconhecimento envolve muita introspecção, mas, por outro lado, tem total relação com o convívio social. Isso porque as interações com o ambiente externo também moldam quem somos. São as vivências interpessoais que fornecem as contingências determinantes para nossas respostas emocionais e comportamentais. 

Quando a pessoa decide se autoconhecer, ela amplia sua atenção para a forma como se sente em relação a si e aos outros, passa a observar com mais cuidado seus pensamentos, verbalizações, emoções e atitudes. 

A partir dessa constante autoanálise, surgem constatações que dão espaço para o fortalecimento e, claro, para a libertação. Afinal, se não soubermos quem realmente somos e o que queremos nessa vida, corremos o risco de apenas nos deixar levar pelas circunstâncias e parar em situações que não desejamos e que nos aprisionam. 

Sem autoconhecimento, há um risco maior de se envolver, por exemplo, em relacionamentos tóxicos, ceder às pressões sociais e viver uma vida de aparências, sempre se preocupando com as opiniões e imposições alheias. Depois de um tempo, surge a insatisfação, a ansiedade, a depressão e a infelicidade. 

2.1. Os benefícios do autoconhecimento 

Os padrões comportamentais estão estabelecidos por ideias socialmente construídas desde a infância. Enquanto se atém a esses padrões, quem não se conhece pode desgastar sua individualidade ao longo do tempo, diluindo sua essência e se afastando de si mesmo. Assim com o autoconhecimento, o objetivo é se desamarrar desses acondicionamentos sociais e psicológicos. 

Dessa forma, os benefícios do autoconhecimento abarcam: 

• autoestima; 
• autoconfiança; 
• controle emocional; 
• libertação em relação à aprovação alheia; 
• respeito às diferenças de atitudes, tendo em vista que cada pessoa tem seu universo interior; 
• aperfeiçoamento das habilidades sociais; 
• tolerância em relação às próprias falhas e limitações; 
• reconhecimento das próprias virtudes; 
• formação de vínculos interpessoais mais construtivos e saudáveis; 
• aceitação de que não podemos mudar o que está fora do nosso controle. 

Claro que não é tão fácil trilhar esse caminho de autoconhecimento. Isso porque as pessoas já trazem suas crenças mentais bem enraizadas, estão mergulhadas em um sem fim de pensamentos automáticos, barreiras e processos internos que, muitas vezes, tolhem a evolução pessoal. 

É, então, que entra a psicoterapia com seu papel de conduzir o indivíduo por uma jornada de autodescobertas e reestruturação mental. 

3. A terapia cognitivo-comportamental 

A TCC é uma das abordagens mais novas da história da psicologia, mas sua eficácia é indiscutível. Há comprovações científicas de que essa linha de psicoterapia alcança resultados satisfatórios diante de vários problemas psicológicos, como: 

• depressão; 
• ansiedade generalizada; 
• fobia social e fobias específicas; 
• pânico; 
• transtorno obsessivo compulsivo (TOC); 
• transtorno bipolar; 
• estresse pós-traumático; 
• transtorno de personalidade borderline; 
• anorexia nervosa, bulimia e outros transtornos alimentares; 
• dependência química. 

Segundo as premissas da TCC, os pensamentos, sentimentos e comportamentos do ser humano estão diretamente interligados. O que um indivíduo pensa ativa respostas emocionais que o levam a agir. 

As pessoas reagem de forma diferente a uma situação semelhante. Isso significa que cada uma é guiada por seus próprios constructos mentais que ativam emoções distintas, determinando os padrões de comportamento. 

De forma pontual e focada em resultados, a TCC objetiva a reeducação cognitiva do paciente. Ao identificar os pensamentos disfuncionais, ou distorções cognitivas, é possível modificar a forma como o indivíduo pensa e, assim, ajudá-lo a desenvolver respostas adaptativas e mais eficientes. 

Assim, os sistemas de crenças pessoais são testados quanto à funcionalidade que eles têm na vida da pessoa, bem como em relação às consequências que produzem, a exemplo das emoções adversas e dos comportamentos ineficazes. 

O papel do psicólogo que atua com a TCC é ajudar seu paciente a: 

• reconhecer seus pensamentos e consequentes emoções; 
• examinar a veracidade das afirmações e crenças que tais pensamentos evocam; 
• levantar possíveis evidências para contestar essas afirmações, a fim de modificá-las. 

É oportuno deixar claro que a terapia cognitivo-comportamental não estimula o pensamento positivo ou a autodefesa, mas sim uma forma mais realista de assimilar os eventos para produzir melhores respostas. 

Afinal, todos temos altos e baixos na vida. Então, o mais importante não é o que acontece, mas o modo como reagimos frente aos momentos de conflito, frustração, perdas e outras ocasiões de adversidade.  

4. As técnicas da TCC para o autoconhecimento 

Profissionais de psicologia são as pessoas mais preparadas para auxiliar alguém em sua busca por autoconhecimento, pois trabalham com embasamento científico e direcionamento controlado. O paciente é conduzido de forma segura e aprende a colocar em prática novos repertórios comportamentais. 

O psicólogo que atende com a abordagem da TCC trabalha com técnicas eficazes de reeducação cognitiva que ensinam o paciente a questionar seus pensamentos automáticos, suas crenças e hábitos. Ao mudar a forma de pensar, mudamos também as respostas emocionais e controlamos os comportamentos, quebrando ciclos disfuncionais que geram sofrimento psíquico. 

Nessas confrontações direcionadas a si mesmo, o indivíduo desenvolve a autoconsciência e passa a perceber quando os seus pensamentos produzem emoções negativas e ações inadequadas. Assim, temos um paciente com mais autonomia, assumindo uma postura eficaz de auto-observação e de reformulação comportamental. 

Entretanto, esses avanços dependem de fatores como: 

• a construção do vínculo entre terapeuta e paciente; 
• aplicação de técnicas efetivas e que atendam às demandas do caso em específico; 
• comprometimento do paciente, que deve ser corresponsável — ou melhor, o principal responsável — por seu processo de autoconhecimento. 

O primeiro passo, contudo, é desmistificar o papel da psicoterapia. Esse tipo de atendimento não é voltado somente para casos de doenças mentais. Há tempos que essa ideia equivocada vem perdendo força. O acompanhamento psicológico, na verdade, deveria ser realizado por todas as pessoas, de qualquer idade, visto que todos temos questões internas a esclarecer, e o autoconhecimento é a chave para isso. 

Chegamos, então, ao ponto principal deste e-book. Conheça agora 10 técnicas da TCC que ajudam na obtenção do autoconhecimento! 

4.1. Questionamento socrático 

Sem autoconhecimento, as pessoas reagem de forma automática aos seus estímulos internos, sem filtrar as emoções e compreender os pensamentos que engatilharam tais respostas. Assim, com o questionamento socrático, o psicólogo faz perguntas que suscitam reflexão, levando o paciente a enxergar que sua forma de pensar pode ter equívocos. 

4.2. Registro de pensamentos disfuncionais 

O foco da TCC é, justamente, a relação entre pensar, sentir e se comportar. Sendo assim, o psicólogo deve orientar o paciente a registrar os pensamentos desagradáveis que ele venha a identificar, a fim de que sejam trabalhados em terapia e substituídos por outros mais funcionais. 

4.3. Resolução de problemas 

O objetivo dessa técnica é incentivar o paciente a reconhecer seus problemas — desde os menores, aqueles que causam algum incômodo emocional —, assim como identificar as preocupações em relação a eventos que estão por vir. A partir disso, o psicólogo aconselha a pessoa a listar alternativas que funcionem como possíveis soluções para tais problemas. 

4.4. Régua de humor 

A régua do humor é aplicada para ajudar o paciente a detectar os gatilhos que provocam suas alterações de humor. Para tanto, o terapeuta pede que se faça um registro contendo: a situação disparadora, o pensamento automático, a emoção produzida e o consequente comportamento. 

4.5. Treino de habilidades sociais 

Somos seres essencialmente coletivos, logo, se temos dificuldades para interagir com outras pessoas, isso pode gerar prejuízos em várias esferas da vida. Portanto, uma importante técnica da TCC para o autoconhecimento é o desenvolvimento de habilidades sociais. É aplicada em casos de timidez excessiva, comunicação ineficiente, falhas ao expressar as emoções e alguns transtornos, como a fobia social.  

4.6. Treino de assertividade 

Assertividade é a capacidade de se comunicar com clareza, expondo os próprios pontos de vista, mas sem desrespeitar o outro. Fica no ponto de equilíbrio entre a postura passiva e a conduta agressiva. Também tem relação com o treino de habilidades sociais, mas é focado na construção de diálogos. 

4.7. Reatribuição 

Não raro, as pessoas chegam à clínica de psicologia apresentando sentimento de culpa irracional ou culpando os outros por seus infortúnios. A técnica de reatribuição substitui essas visões por um conceito realista, ajudando o paciente a assumir a responsabilidade por suas escolhas, mas também diminuindo a carga que ele carrega em relação aos erros dos outros. 

4.8. Diferenciação de pensamento e fato 

De acordo com seu estado emocional, a pessoa pode encarar seus pensamentos como se fossem uma verdade absoluta. Assim, o objetivo dessa técnica é mostrar ao paciente que nem sempre o que ele pensa reflete a realidade, pois não há fatos que confirmem suas afirmações. 

4.9. Progresso e perfeição 

Grande parte das pessoas mantém um modo maniqueísta de ver a vida e faz uso de extremos para julgar os outros ou a si mesmo — bom ou mau, perfeição ou fracasso. 

Com essa autocobrança excessiva, fica difícil visualizar o próprio progresso, mesmo que seja lento. Portanto, essa técnica pretende voltar a atenção do paciente para os avanços que ele já fez na vida, mostrando que o progresso contínuo é mais importante e realista que a ideia de perfeição. 

4.10. Roda da vida 

Aqui, temos uma importante técnica de autoanálise e autoconhecimento, que incentiva o paciente a refletir sobre as grandes áreas de sua vida e atribuir notas, considerando o quanto está satisfeito e quais podem melhorar para gerar mais satisfação pessoal. 

As áreas básicas que são observadas incluem: 

• relacionamento íntimo; 
• relacionamento familiar; 
• lazer; 
• financeiro; 
• profissional; 
• intelectual; 
• emocional; 
• espiritual; 
• saúde física; 
• relacionamento social. 

5. Conclusão 

Neste e-book, abordamos a importância e os benefícios do autoconhecimento. Apesar de ser um dos pilares da saúde emocional e do crescimento pessoal, a verdade é que poucas pessoas conhecem a si mesmas profundamente. 

É aqui que entra o psicólogo com as técnicas que direcionam o indivíduo em seu caminho de autoconhecimento. 

Vimos que a TCC tem o foco na identificação dos pensamentos disfuncionais, os quais geram emoções negativas e comportamentos inadequados. Assim, a reeducação cognitiva tende a criar padrões mentais mais racionais e, por consequência, sentimentos e atitudes mais funcionais. 

Contudo, é imprescindível que o profissional de psicologia tenha embasamento teórico-científico e domínio das técnicas de TCC para o autoconhecimento, a fim de ajudar seu paciente a evoluir em várias áreas de sua vida.